Aynadaki yansımasından memnun olan çok az insan vardır. Diyetler görünümünüzü ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Kelimenin tam anlamıyla Yunanca'dan diyet, bir diyet, bir yaşam tarzı olarak tercüme edilir.
Güzelliği ve sağlığı korumak için birçok diyet geliştirilmiştir. Ancak kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenme menüsünü kendiniz oluşturmak en uygunudur.
Yemek tarifleri içeren örnek menüler, ürün seçiminde, diyetinizin organizasyonunda ve yiyecek tüketim rejiminde gezinmenize yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için doğru beslenme: genel kurallar
Kişi yavaş yavaş aşırı kilo alır, aynı zamanda metodik olarak da kurtulmalıdır. Kilo verirken vücut stres yaşar. Olumsuzluğu azaltmak için doğru beslenme gereklidir.
- Rejime uyum. Yemekler belli saatlerde, öğünler arasında 3-4 saat arayla alınır.
- Daha fazla sıvı tüketin. Su metabolizmayı hızlandırır, toksinleri yok eder ve gıda emilimini artırır.
- Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, proteinler, karbonhidratlar, lipitler, vitaminler ve mineraller içeren gıdaları içerir.
- Dengeli beslenme. Menüyü derlerken BJU oranlarına dikkat edilir. Taze sebze ve meyve tüketimini arttırın. Bitkisel gıdalar, önemli mikro elementleri kaybetmeden vücudun temizlenmesine yardımcı olan vitamin ve lif bakımından zengindir.
- Kalori saymak. Zarar vermeden kilo vermek için önerilen günlük kalori alımı kadınlar için 1300, erkekler için ise 1600'dür.
- Hayvansal yağların ve hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak. Bu tür besin maddelerinin kötüye kullanılması obezite ve endokrin patolojilerinin gelişme riskini artırır.
- Alkolün reddedilmesi. Alkol fiziksel ve ruhsal sağlığa zarar verir.
Sağlıklı beslenme: kilo kaybı için gıdaların listesi
Sağlıklı bir diyet yalnızca sağlıklı yiyecekleri içerir. Sebze ve meyvelerin içerdiği vitaminlere odaklanmayın. Menü normal yaşam için gerekli tüm besinleri içermelidir.
Doğru ürün listesi:
- su, günde yaklaşık 1, 5 litre tüketin + sıvı yemekler (çorbalar);
- et: diyet kümes hayvanları, sığır eti, dana eti;
- balık: levrek, mezgit balığı, somon;
- deniz ürünleri: kalamar, midye;
- bıldırcın ve tavuk yumurtası;
- tahıllar: karabuğday, bulgur, pirinç;
- baklagiller;
- laktik asit bakterileri ilaveli süt ürünleri: fermente pişmiş süt, yoğurt, kefir;
- bahçe bitkileri, kök bitkileri;
- ağaçların, çalıların meyveleri;
- yeşillik;
- fındık, tohumlar sınırlıdır.
Liste geniş, çeşitli yemekler pişirebilirsiniz. Günlük diyet hem bitkisel hem de hayvansal gıdaları ve vitaminleri içerir.
Daha fazla fayda sağlamak için sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeye çalışın.
Sağlıklı Bir Yemek Menüsü Planlamak
Diyetinizi gözden geçirmek, yaşam tarzınızı değiştirmek anlamına gelir ve gelecekte bağlı kalacağınız bir plan oluşturmanızı gerektirir.
- Günlük rejim. İnsanlar uzun zamandır güneşle kalkıp yatmadılar. Erkeklerin ve kadınların oldukça yüksek bir yüzdesi geceleri çalışmaktadır. Ayrıca "baykuşlar" ve "tarlakuşları" da vardır. Bu faktörler kahvaltı ve akşam yemeği programında temeldir.
- Diyet. Doğru bir beslenme menüsü oluşturmadan önce hedefinize karar vermeniz gerekir. Kiloyu düzeltmek için bir diyet ve sağlığı korumak için başka bir diyet vardır. 5 kg'dan fazla kaybetmeniz gerekiyorsa menü sınırlıdır, ancak keskin bir şekilde değil.
- Görsel plan. Diyet haftalık olarak saat bazında planlanır. Tabloya veri girmek daha uygundur. Bu, kalite ve miktarı izlemenize olanak tanır. En kolay yol özel bir uygulama indirmektir.
- Yumuşak bir geçiş. Değişiklikler sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Keskin kalori kısıtlamaları sıklıkla tam tersi sonuç verir. Besin eksikliği olduğunda vücut, yağ birikintileri şeklinde rezerv oluşturur. İlk hafta zararlı gıdaları hariç tutmak yeterlidir.
Erkekler için haftalık menü: özellikler
Çoğu erkek spor yapar veya spor salonuna gider. Artan yükler ve anatomik özellikler diyeti etkiler.
Haftalık bir erkek menüsü hazırlarken dikkate alınması gereken ilk şey fiziksel aktivite derecesidir.
Derlenen menü farklı ürünler içerebilir, ancak diyet aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:
- Doyurucu kahvaltı. Erkeklerin enerji tüketimi kadınlara göre ortalama 1/3 daha fazladır. Sabah yemeği vücudu "çalıştırır". Bir erkeğin kahvaltısı eksiksiz olmalıdır. Hayvansal proteinler, moli ve monosakkaritler, lipitler içerir. İkincisi enerji sağlar.
- Akşam yemeği ciddi bir iştir. Akşam yemeğini yatmadan 2 saat önce yiyin. Ürün seti ve kalori içeriği bir dizi faktöre bağlıdır. Yoğun akşam antrenmanı sırasında, harcanan kaynağı yenilemelisiniz - protein ve karbonhidratı (çoğunlukla disakkaritler ve polisakkaritler) doğru oranda yiyin.
- Protein alımının sıkı hesaplanması. Protein dokuların yapı malzemesidir. Daha güçlü cinsiyet kadınlardan daha büyük miktarlarda tüketmelidir. Ancak aşırı protein, ürik asit oluşumunun artmasına ve bunun sonucunda böbrek ve eklem patolojilerine yol açar.
- Yağlar. Lipitler steroid oluşumunda önemli bir rol oynar. Erkekler için günlük norm, tüketilen tüm besinlerin% 25-30'udur. Ayrıca bitkisel yağ tüketimi de en aza indirilmiştir. Prostat adenomu gelişme riskini artıran α-linoleik asit içerirler.
- Vitaminler ve mineraller. Çinko ve iyot erkek sağlığı için önemlidir.
1500 kcal için bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık menü
Kilo kaybı için bir hafta boyunca doğru beslenmenin düzenlenmesi, kalori içeriğine göre gıdaların seçilmesini içerir. Günlük 1500 kcal alımı, kilo vermek isteyen erkekler veya formda kalmak isteyen kadınlar için uygundur. Diyet katı değildir, uzun süreli kullanıma uygundur. Kaloriyi doğru hesaplarsanız 7 günde 3 kg'a kadar kaybedebilirsiniz.
Pazartesi değil yarından itibaren yemeye başlamalısınız!
Bir hafta boyunca örnek diyet:
| günler | kahvaltı | akşam yemeği | akşam yemeği |
| BEN | omlet, pirinç lapası | çorba, pişmiş göğüs | somonlu buharda pişmiş patates, kefir |
| II | yulaf ezmesi, peynir, kahve | mantar çorbası, karabuğday, ekmek | süzme peynir, yoğurt |
| III | peynir, yoğurt, müsli | biberle pişmiş alabalık | otlar ile kuşkonmaz, fermente pişmiş süt |
| IV | deniz yosunu salatası, çay | Mercimek turşusu, spagetti | haşlanmış göğüs, marul, meyve suyu |
| V | haşlanmış yumurta, karabuğday | kurutulmuş meyvelerle pişmiş mezgit balığı, pirinç | süzme peynir, elma |
| VI | yulaf ezmesi, sütlü çay | patlıcan ve domatesli güveç | yoğurt, ananas |
| VII | süzme peynir, portakal | fasulye çorbası, haşlanmış hindi | salata sosu, meyve suyu |
Tariflerle birlikte haftanın diyet menüsü (tablo)
Diyetle beslenme, hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimini içerir. Kilo kaybını hızlandırmak için günlük kalori alımını 100 kcal azaltın. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak enerji değerini doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz.
| haftanın günleri | kahvaltı | akşam yemeği | akşam yemeği |
| Pazartesi | elma, 2 somun ekmek | sebze püresi çorbası, haşlanmış patates | jambon, greyfurt |
| Salı | yoğurt, peynir, çay | yağsız pancar çorbası, haşlanmış pirinç | buğulanmış balık, sebze suyu |
| Çarşamba | müsli, muz | arpa lapası, haşlanmış dana eti | taze sebze salatası, çay |
| Perşembe | yoğurt, az yağlı sert peynir | sebze çorbası, elma | buğulanmış karnabahar |
| Cuma | mısır gevreği, meyve suyu | patates pirzolası, ekmek | kefir, çilek |
| Cumartesi | otlar, hindiba ile omlet | tilapia pirzola, salatalık, biber | Ryazhenka, yulaf ezmeli kurabiye |
| Pazar | sebze güveç, çay | kuzukulağı çorbası, hindi köftesi | peynir, salatalık |
Diyet yemekleri basit ve hızlı bir şekilde hazırlanır. Patates pirzolaları tüm aile üyelerine hitap edecek.
Bir hafta boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü
Haftalık sağlıklı bir beslenme menüsü oluştururken iki ana hedefe bağlı kalmanız gerekir: yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkararak kilo kaybı için kalori açığı oluşturmak ve vücuda sağlıklı besinler sağlamak. Uygun bir günlük diyetin temeli, metabolizmayı uyaran ve değerli esansiyel amino asit kaynakları olan protein açısından zengin gıdalar (et, balık, süzme peynir) olmalıdır.
Ayrıca yağ dokusu birikmesine neden olmadan vücuda enerji sağlamak için yalnızca kompleks karbonhidratların (tam tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler) tüketilmesi önerilir.
Hızlı açlık başlangıcına, kilo alımına ve sürekli yorgunluk hissine neden olan basit karbonhidratları diyet menüsünden çıkarmak gerekir.
Yağ asitlerinin eksikliği metabolizmayı yavaşlattığı, kadın cinsiyet hormonlarının üretimini azalttığı ve adet düzensizliklerine yol açtığı için bitkisel ve hayvansal kökenli doymuş yağlar (günde en fazla 30 gram) tercih edilmelidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, ayçiçeği çekirdeği ve yağlı balık bulunur.
Temel prensipler
- Yasaklanmış yiyecek ve içecekleri menüden çıkarın.
- Günde en uygun miktarda su için (1 kg ağırlık başına 30 ml).
- Günlük kalori alımını koruyun (1200 kcal'den 1600 kcal'a kadar). Besinlerin enerji değerini hesaplamak için kalori tablosunu kullanabilirsiniz.
- Günlük menüdeki BJU miktarı %40-45 protein, %15-20 yağ ve %30-40 karbonhidrattan oluşmalıdır.
- Tabak kuralını kullanın: Ana öğün porsiyonunun yarısı sebze, dörtte biri protein (et, süzme peynir) ve karbonhidrat (tahıllar) olmalıdır.
- Meyveleri saat 16. 00'dan önce, tatlıları (bal, kuru meyveler) ise saat 12. 00'den önce tüketin.
- Daha fazla yemek yemek günlük kalori alımında artışa yol açacağından ve kilo verme sürecini yavaşlatacağından aşırı yemekten kaçının.
- Besinlerin uygun şekilde emilmesini sağlamak için yiyecekleri yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
- Aşırı tuz şişmeye neden olacağından tuz alımınızı kontrol edin.
Ne yiyebilir ve yiyemezsiniz (masa)
| Un ürünleri | |
| Tam tahıllı buğday, çavdar, karabuğday, badem, yulaf unundan şekersiz pişirme | Birinci sınıf buğday unundan yapılan beyaz ekmek, tatlı hamur işleri |
| Et | |
| Yağsız domuz eti, tavşan, sığır eti | Yağlı domuz eti, sığır eti. Sosisler |
| Kuş | |
| Tavuk, hindi | Ördek, kaz |
| Balık ve deniz ürünleri | |
| Morina, hake, chum somonu, turna balığı, turna levreği, kefal, pembe somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, ringa balığı, pollock. Deniz yosunu, karides, istiridye | Tuzlanmış, tütsülenmiş balık, konserve yiyecekler, yengeç çubukları |
| Yumurtalar | |
| Yemeklerin bir parçası olarak omlet şeklinde katı haşlanmış | |
| Süt Ürünleri | |
| Süzme peynir (%1-8 yağ), kefir, yoğurt, az yağlı ekşi krema | Yağlı süzme peynir, ekşi krema, krema. Mağazadan satın alınan katkı maddeli yoğurtlar, sırlı peynir |
| Hububat | |
| Yeşil ve esmer karabuğday, bulgur, inci arpa, Artek gevreği, yulaf ezmesi, esmer pirinç. Bezelye, nohut, maş fasulyesi, mercimek, fasulye | Hazır yulaf ezmesi, şekerli granola, beyaz pirinç, irmik |
| Yağ | |
| Zeytin, keten tohumu, hindistan cevizi, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar. Tereyağı ve ghee | Margarin, mayonez |
| sebzeler | |
| Salatalık, domates, havuç, soğan, beyaz lahana, kırmızı lahana, Çin lahanası, karnabahar, patlıcan, avokado, kabak, dolmalık biber, ıspanak, marul, ıspanak, maydanoz, dereotu. lâhana turşusu | Koruma. Patates püresi veya kızarmış patates |
| Meyveler | |
| Elma, armut, erik, ahududu, kiraz, çilek, kiraz, kuş üzümü, dut, şeftali, portakal, mandalina, greyfurt, kayısı, kivi. Sınırlı: muz (günde 1 adet), üzüm | |
| Kurutulmuş meyve ve fındık | |
| Ceviz, kaju fıstığı, fındık, hindistan cevizi, antep fıstığı, badem (günde en fazla 20 g). Kuru erik, hurma, incir, kayısı, mango, kuru kayısı (günde en fazla 25 g) | Büyük miktarlarda yer fıstığı, kuru üzüm ve hurma |
| Tatlı | |
| Bal, hurma şurubu, tatlandırıcılar, bitter çikolata | Şekerleme, dondurma, tatlılar, sütlü ve beyaz çikolata, kurabiye |
| İçecekler | |
| Siyah, yeşil, nane, papatya çayı, kahve, hindiba, arpa şekersiz içecek | Alkol, tatlı gazlı içecekler |
Menü nasıl oluşturulur?
Beslenmenin faydalı olması ve kilo kaybına katkıda bulunması için vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate alarak haftalık menü oluşturmanın temel kurallarına uymak önemlidir:
- gün boyunca dağıtılan günlük protein miktarını (kilogram başına 1-1, 5 gram) tüketin;
- kahvaltıda, uzun süreli tokluk hissi için protein ve yavaş karbonhidratlardan oluşan yemeklerin, örneğin omlet ve yulaf lapası, lor dolgulu yulaf ezmesi vb. hazırlanması tavsiye edilir;
- öğle yemeği vücuda vitamin ve lif sağlamak için protein, karbonhidrat ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır;
- günlük öğün sayısı günlük rutine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır;
- Aç hissetmeden yemek yememelisiniz çünkü fizyolojik bir ihtiyaç olmadan sağlıklı yiyecekler bile tüketmek aşırı yemeye neden olur.
Haftanın sağlıklı beslenme menüsü
Pazartesi
- Kahvaltı: tam tahıllı ekmekli sandviç, haşlanmış yumurta, sert peynir, sütlü kahve;
- Öğle yemeği: hindi pirzolası, haşlanmış bulgur, sebzeler, elma;
- Öğleden sonra atıştırmalık: çilekli süzme peynirli güveç;
- Akşam yemeği: salatalık ve lahana ile tavuk salatası.
Salı
- Kahvaltı: cheesecake (şeker yerine muzlu), ekşi krema, çay veya kahve;
- Öğle yemeği: ton balıklı salata, muz;
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: ciğer krepleri, domatesli ve salatalıklı salata;
- Akşam yemeği: Brokolili fırında somon.
Çarşamba
- Kahvaltı: çavdar ekmeği, avokado, peynir, sütlü kahve;
- Öğle yemeği: ızgara hindi filetosu, haşlanmış karabuğday, taze salatalık, kivi;
- Öğleden sonra atıştırması: tam tahıllı undan yapılan lavaşta sebze rulosu;
- Akşam yemeği: süzme peynir ve protein güveç.
Perşembe
- Kahvaltı: tam tahıllı krepler, çilekli süzme peynir;
- Öğle yemeği: tavuk fileto, makarnalık buğday makarnası, domates ve peynir salatası, armut;
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: pişmiş elma ve şeftali;
- Akşam yemeği: haşlanmış karides, yumurtalı marul, soğan ve limon suyu.
Cuma
- Kahvaltı: 3 yumurtalı domatesli omlet, yeşil çay;
- Öğle yemeği: kabak ve dolmalık biber, kinoa, kiraz ile pişmiş hindi;
- Öğleden sonra atıştırmalık: muz-lor püresi;
- Akşam yemeği: somon ve karnabahar turtası.
Cumartesi
- Kahvaltı: peynirli ve avokadolu çavdar ekmeği sandviçi, kahve;
- Öğle yemeği: haşlanmış karides, kahverengi pirinç, Çin lahanası salatası, elma;
- Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt ve fındıklı süzme peynir;
- Akşam yemeği: pişmiş petrol, salata.
Pazar
- Kahvaltı: yulaf ezmesi, fındıklı süzme peynir;
- Öğle yemeği: buharda pişirilmiş tavuk pirzola, sebzeli funchose, meyve;
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli Yunan yoğurdu;
- Akşam yemeği: halibut, salata.
Doğru beslenmeyle zayıflamak mümkün mü?
Özünde doğru beslenme, vücuda gerekli maddeleri sağlamanıza olanak tanıyan dengeli bir beslenme menüsüdür. Ancak doğru beslenme ilkeleri çok katı kısıtlamalar getirmese de kişinin bunlara uyum sağlaması zordur.
Sonuçta, bugün dengeli beslenme maalesef nadirdir. Çoğu zaman insanlar fast food, tatlılar ve işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız yiyecekleri kötüye kullanırken, sebze salataları veya deniz balığı gibi sağlıklı ve lezzetli yiyecekler ise sadece zaman zaman menüde yer alıyor.
İştahı uyaran ve yeme davranışını değiştiren hızlı karbonhidratları tüketen kişi, her zaman aşırı kilo alır.
Ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz ve diyetinizi doğru beslenme ilkelerine göre formüle ederseniz fazla kilo birikmeyecektir. Günlük kalori alımınızı biraz azaltırsanız vücut ağırlığınızı azaltabilirsiniz.
Bunu yapmak için, yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirebilir, ayrıca besleyici atıştırmalıkları ortadan kaldırarak bunları daha hafif olanlarla değiştirebilirsiniz. Sonuç olarak bu rejim ayda ortalama 4 kg kilo vermeyi mümkün kılıyor.
Yetersiz beslenmenin sonuçları
Sistematik yetersiz beslenme, çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir ve bu da vücut üzerinde son derece kötü bir etkiye neden olabilir.
Obeziteye kadar aşırı vücut ağırlığı kazanımı. Fazla kilolar sadece estetik bir sorun değildir. Çok sayıda hastalığa neden olur: özellikle eklemlerin hızlı aşınmasına neden olur, insan iskeletini etkiler ve çeşitli sistem ve organların işleyişi üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, osteoporoza, ateroskleroza, kardiyovasküler sistem hastalıklarına vb. neden olur.
Yetersiz beslenmenin neden olduğu hastalıklar genellikle vücut için çok önemli olan ve gıdalarla yeterli miktarda sağlanamayan mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ilişkilidir. Çoğu zaman, çocuklar ve ergenler yanlış beslenme nedeniyle vitamin eksikliği geliştirir, bu da yorgunluk, performans azalması, sinirlilik vb. ile sonuçlanır.
Görünümde bozulma. Diş minesi bozulur, sivilceler ortaya çıkabilir, saçlar donuklaşır ve tırnakların durumu kötüleşir.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri: önemli ipuçları
Doğru beslenme sağlığı korumayı ve hatta iyileştirmeyi mümkün kılar. Bunu yapmak için, menünün vücuda mineral ve vitamin sağlayabilecek çeşitli sağlıklı yiyecekler içerdiğinden emin olarak hafta boyunca sağlıklı bir diyeti uygun şekilde formüle etmeniz gerekir.
- Menü, belirli maddelerin ihtiyaçlarını karşılayan ürünleri içermelidir. Bilim adamları, belirli abur cuburları yemeye yönelik sağlıksız arzunun, belirli mikro besinlerin eksikliğiyle ilişkili olabileceğini kanıtladığından, bunların eksikliği, abur cubur yeme isteğini tetikleyebilir.
- Yiyeceklerin kalori içeriği kontrol edilmelidir. Optimum vücut ağırlığını belirlediği için enerji dengesini korumak çok önemlidir. Menüye bol miktarda diyet lifi içeren bitki bazlı yiyecekler hakim olmalıdır. Bunlar yeşil sebzeler, turunçgiller, elmalar, şeftaliler, armutlar, tohumlar ve kuruyemişler ve tam tahıllardır.
- Menü oluştururken minimum şeker ve az yağ içeren ürünleri tercih etmelisiniz. Günlük normal şeker miktarı 50 grama kadardır ancak ideal olarak tüketilen şeker miktarını daha da azaltmanız gerekir. Günlük yağ miktarı 70 g'ı geçmemelidir Sağlıklı bir menü, trans yağların varlığını tamamen ortadan kaldırmalıdır - bunlar hidrojene bitkisel yağ içeren ürünlerde bulunur.
- Sağlıklı bir menüdeki en iyi içecekler minimum kalori içeren içeceklerdir (yeşil ve bitki çayları, kuşburnu içeceği vb. ). Çok fazla meyve suyu içmemelisiniz - günlük doz günde 200 g'ı geçmemelidir.
- Vücuttaki besin maddelerinin ideal dengesini ve yeterli enerjinin "tedarikini" sağlamak için her gün beş farklı gruptan belirli miktarda yiyecek tüketmelisiniz. Birinci ürün grubu sebze ve baklagillerdir (sırasıyla günde yaklaşık 300 g ve 70 g). İkincisi meyveler ve meyvelerdir (300 g). Üçüncü grup yağsız et ve balık, yumurta, tohumlar ve kuruyemişlerdir (bir porsiyon et veya balık yemeği, 2 yemek kaşığı kuruyemiş veya tohum). Dördüncü grup ise maksimum diyet lifi içeren tahıl ürünleridir (tam tahıl ürünleri, yulaf lapası, yaklaşık 70). Beşinci – az yağlı süt ve fermente süt ürünleri (günde yaklaşık 200 g).
- Tuz miktarının ve aşırı tuzlu yiyeceklerin sınırlandırılması da önemlidir. Günde 5 gramdan fazla tuz tüketilmemesi tavsiye edilir.
- Diyet de önemlidir. Bu nedenle kahvaltıyı uyandıktan sonraki ilk saat içinde, akşam yemeğini ise yatmadan üç saat önce yemelisiniz. Gün içinde şiddetli açlık krizlerini ve buna bağlı olarak ana öğünlerde aşırı yemek yemeyi önlemek için iki besleyici ara öğün sağlamak önemlidir.
- Her gün yeterince sıvı içtiğinizden emin olmalısınız. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak ılık su içilmesi tavsiye edilir.
- Hazır yiyecekler ekonomik olabilir ancak hiçbir şekilde sağlıklı yiyecekler değildir. Bunların tamamen terk edilmesi gerekiyor. Ayrıca soda, fast food, sosis, atıştırmalık vb. 'yi de hariç tutmalısınız.
- Günün ilk yarısında karbonhidratlı yemekler, ikinci yarısında ise protein tüketilmesi tavsiye edilir.
Bir aile için bir haftalık sağlıklı yemek menüsü
Yaş da önemlidir - çalışma çağındaki insanlar için menü, küçük çocuklar ve yaşlılar için olan diyetten farklı olacaktır.
Ve sağlıklı beslenmenin bir örneğini temel alırsak, o zaman tüm aile üyelerinin besleyici ve yeterli miktarda yiyecek alması için çeşitlendirilmesi gerekir.
Doğru beslenme, haftanın menüsü
Bu nedenle doğru beslenmek için doğru beslenme menüsü geliştirmeniz ve bu rutini sürdürmeye çalışmanız gerekiyor.
En kolay yol, aileniz veya kendiniz için haftalık sağlıklı bir diyet planlamaktır.
Böyle bir program oluştururken, ilk başta sağlıksız yiyecek satın alma isteğinin olmaması için hemen haftalık yiyecek satın almak daha iyidir. Daha sonra haftalık bir yemek planı oluşturmanız gerekir.
Bir haftalık doğru beslenmeye örnek şu şekilde olabilir:
Pazartesi
Kahvaltı: tereyağlı karabuğday lapası (200 gr yulaf lapası, 1 çay kaşığı tereyağı), meyve - elma veya portakal, şekersiz kahve.
Atıştırmalık: kepekli ekmek, kızarmış ekmek, salatalık salatası ve 1 çay kaşığı haşlanmış yumurta. sebze yağı.
- Öğle Yemeği: Fırında balık – 200 gr, yeşil salata (zeytinyağlı lahana veya yeşil yapraklı sebzeler) – 150 gr
- Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir – 100 gr, kurutulmuş meyveler – 50 gr, çay.
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler – 200 gr, haşlanmış tavuk fileto – 150 gr.
Salı
Kahvaltı: çavdar ekmeğinden kızarmış ekmek ve 20 gr sert peynir, muz, şekersiz kahve.
Aperatif: az yağlı yoğurt, 1 çay kaşığı. Bal
- Öğle yemeği: sebze çorbası veya tavuk suyu - 200 gr, salatalık, domates veya lahana salatası - 200 gr.
- Öğleden sonra atıştırmalık: dilediğiniz meyve, bitki çayı.
- Akşam yemeği: yağsız haşlanmış et (tavuk, tavşan, dana eti) – 250 gr, salatalık – taze veya salamura.
Çarşamba
Kahvaltı: yulaf ezmesi - 150 gr, 1 çay kaşığı. bal, muz, kahve veya çay.
- Ara öğün: fındık – 50 gr, elma, çay.
- Öğle yemeği: yağsız etli pilav – 200 gr, haşlanmış sebze – 150 gr.
- Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli güveç – 150 gr, çay.
- Akşam yemeği: haşlanmış veya pişmiş hake – 200 gr, salatalık, domates.
Perşembe
- Kahvaltı: Sütlü pilav – 150 gr, meyveler veya meyveler – 100 gr.
- Ara öğün: yoğurt – 100 gr, bitter çikolata – 10 gr, kahve.
Cuma
- Kahvaltı: seçtiğiniz tam tahıllı yulaf lapası – 200 gr, haşlanmış yumurta, salatalık.
- Aperatif: kivi, 25 gr fındık, çay.
- Öğle yemeği: Pirinçli mantar çorbası – 250 gr, 10 gr sert peynirli kızarmış ekmek.
Öğleden sonra atıştırmalık: 1 çay kaşığı ile süzme peynir (150 g). Bal
Akşam yemeği: pişmiş et – 200 gr, deniz yosunu – 100 gr.
Cumartesi
- Kahvaltı: iki yumurtalı omlet, kahve.
- Atıştırmalık: portakal ve muz.
- Öğle yemeği: Ceketlerinde fırında patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto, salatalık.
- Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt – 200 gr, elma.
Akşam yemeği: pişmiş elma – 2 adet, süzme peynirli güveç – 150 gr.
Pazar
Kahvaltı: arpa lapası (1 çay kaşığı tereyağı ile) – 200 gr, kahve.
Öğle yemeği: haşlanmış veya pişmiş sebzeler - 250 gr, haşlanmış dana eti - 100 gr.
Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri – 150 gr, bir bardak domates suyu.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş balık pirzolası – 2 adet, haşlanmış pirinç – 100 gr, kuşburnu infüzyonu.
Bu, sağlıklı beslenmenin hafta boyunca nasıl görünebileceğinin sadece bir örneğidir. Ancak doğru beslenme sisteminde katı bir menü yoktur.
Sağlıklı bir menü oluşturmak için kullanılabilecek, farklı kaynaklarda fotoğraflı birçok tarif var. Önemli olan abur cuburları ortadan kaldırmak ve temel ilkeleri takip etmektir.
Ürünler, bileşime ve kalori içeriğine uygun diğer ürünlerle değiştirilebilir (özel bir değiştirilebilirlik tablosu bu konuda yardımcı olacaktır).
sonuçlar
Doğru beslenme bir diyet değil, çeşitli ve lezzetli beslenmenizi ve aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir yaşam biçimidir. Buna geçiş yapmak zor değil; sadece kendinizi değişikliklere hazırlayın ve hafta için bir menü geliştirin. Yavaş yavaş vücut yeniden inşa edilecek ve kişi bu ilkelere zevkle bağlı kalacaktır.