Beldeki ekstra santimetreden kurtulmak ister misiniz? Dambell ve simülatörler olmadan kendi kilonuzla gerçekleştirilebilen, karın ve yan tarafların evlerde kilo kaybı için hangi egzersizleri öğrenme zamanı geldi.
Bir dizi egzersiz yaparak düzenli olarak, kısa bir süre sonra gözle görülür bir sonuç göreceksiniz.
Mide ve yanlarındaki yağdan en etkili 10 egzersiz
Mutfaktan ayrılma yeteneğini eğitiyoruz!
Evet, evet, yanılmadın; Bu, kadınlar için kilo vermek için tüm egzersizlerin ilk ve en etkilidir. Eğitim kompleksini hemen çiğnemeye karar verirseniz, okuduğunuzdan emin olmak istiyorum.
Diyetin% 80'i. Egzersizlerin% 20'si. Unutma!
Şimdi bu makalede önerilen ilk kompleksini deneyin, karnından fazla yağ çıkarmak ve basın kaslarını almak için en iyi 8 egzersizden oluşur.
Kitap
Yerde veya jimnastik paspasta yatma konumu ile başlayın ve vücudunuz V harfini oluşturacak şekilde ellerinizi yavaşça dizlere kaldırın. Basın kaslarını sıkın ve bu pozisyonda dengeyi korumak için vücut gücünü kullanın.
Mümkün olduğunca uzun tutun.
Hareketi olabildiğince dakikada tekrarlayın.
Bisiklet
Basın için etkinlik içinde dünyada 1 numaralı bu alıştırma! Takip etmeniz gereken tek şey, gerçekleştirdiğinizde çok hızlı hareket etmemenizdir. Her tekrar yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.
Her bacak için 35 tekrardan oluşan 3 yaklaşımla başlayın. Her iki tarafta sayısı 50'ye getirin.
Rus bükülme
İnsanların bu egzersizi gerçekleştirdiği en büyük hata, sırtlarını düz tutmamalarıdır. Sırtın olabildiğince düz olduğunu deneyin ve yan tarafa düşmeyin. Doğru olanı yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, aynanın önünde pratik yapın.
Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü öne doğru yapıştırın. Bu formda çok "kolay" ise, 2-3 kilogram ağırlığını alın.
Alıştırma: Genellikle 20 tekrar çıkarmak için 3 yaklaşımla başlayın (yavaş hareket edin). O zaman bir dambıl alabilirsin.
Çoraplara dokunmak
Bu egzersiz sizi alt ve üst basını hissettirmelidir. Ellerinizi tavana uzatın, sırt anneye sıkıca bastırılmalıdır. Tüm egzersiz boyunca, sırtın alt kısmının yere basılması gerektiğini unutmayın.
Egzersiz yapın ve çoraplara dokunmaya çalışın (eğer işe yaramazsa, sorun değil, mümkün olduğunca yüksek uzatın), sonra başlangıç pozisyonuna dönün, bu bir tekrar. Hareketi bir dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
Süpermen
Arkadaki yağ, bir çift parlak sarı kauçuk yamaçtan daha az değildir. Sırtınızı ihmal etmeyin, aynı zamanda bir çizgi oluşturur.
Midede yatarken, kolları ve bacakları 30 saniye boyunca olabildiğince yüksek bir zamanda kaldırın. Sizin için nispeten kolaysa, durumu 1 dakika tutmaya çalışın. Alıştırma: Toplamda 10 tekrar olması için 4 yaklaşımla başlayın.
Planck bir atlama ile
Yalan söylemeyle başlayın ve ayaklarınızı kapatın, sadece dizler önce bir tane olacak şekilde atlayın, çünkü diğer taraftaki dirsekler, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her atlama ile tarafı değiştirin. Basının her zaman gergin olduğundan emin olun. Hareketi bir dakika boyunca olabildiğince çok tekrarlayın.
Dokunma çoraplarının varyasyonu
Yerde uzanarak başlayın. Elinizi kaldırın ve aynı zamanda karşı bacağını kaldırın. İkinci ayağı dizde bükün ve desteklemek için yere indirin, basın kaslarını gerginlik içinde tutun. Hareketi bir dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
Klasik Twisting
Sanırım hepimiz bükülmenin nasıl gerçekleştirildiğini biliyoruz . . . basının kaslarını harekete kadar zorladığınızdan emin olun. Durumu kullanmak için tekrarlama sayısından daha fazla konsantre olun. Hızlı yırtılmış tekrarlardan daha verimli bir şekilde bükülerek yavaş ve doğru bir şekilde gerçekleştirildi. Bir dakika içinde olabildiğince çok hareket yapın.
Eğer yağ yakma egzersizi hakkında bu makaleyi beğendiyseniz ve bu gibi ev eğitimi için tam teşekküllü bir plan almak istiyorsanız, 21 günlük kilo kaybı maratonumuza bakın.
21 gün içinde, insanlar 5'ten 10 kilograma düşmeyi başarıyor ve bundan tamamen memnunlar. Ancak bunun yanı sıra, programın gıdadaki alışkanlıklarının nasıl değiştirileceğini öğreten ve uzun vadede onlara yardımcı olan bir diyet bulanlarından yorumlar alıyoruz.
Pres tonu için 30 günlük kompleks
Bu arada, düz bir mide ile ve onsuz nasıl hissettiğiniz uçurumdur. Sıkı üstler giymenin nasıl bir his olduğunu hayal edin? Parkta bir el çantası ile her zaman refleks olarak kaplamıyor musunuz? Nihayet sahilde dış giyimden kurtulmak için zevkle . . .?
Bu imkansız görünebilir, ancak bu basit kanıtlanmış planı takip ederseniz, mideyi çıkarmak oldukça gerçekçi olacaktır. Evet. Bu senin için!
Ve burada size yardım etmeye hazırız. Bu yıl, basın kaslarının tonunu iyileştirmek için subkutan yağ yakmak için sizin için yeni ve kesinlikle özel 30 günlük bir maraton yaratmak için kuvvetleri bir fitness eğitmeni ile birleştirdik.
Nasıl bağırdığınızı doğrudan duyuyoruz: Ve bu tür tüm basın programlarından nasıl farklı? Maratonumuz özel olarak daha az karmaşık ve daha fazla memnuniyet için tasarlanmıştır! Plan, karnındaki anahtar kasları çözecek şekilde derlenir, basit egzersizler yapar, böylece sınıfları herhangi bir yoğun programda kolayca entegre edebilirsiniz.
Bu yaz bu yaz iyi hissetmenize, kilo vermeye ve 30 Haziran'daki karın tonu için kendinizi jimnastik maratonumuza ayırmaya söz ver. Planı aşağıdaki resimlerle indirin ve yazdırın, buzdolabına, dolaba, TV'nin üzerinden ekleyin - herhangi bir yere, eğer size hedeflere odaklanırsa. Hatta her hareketin nasıl yapılacağına dair bir fotoğraf ekledik, böylece hiçbir şeye yapışmazsınız. Ya spor salonuna pahalı bir aboneliğe veya kişisel eğitim programlarına ihtiyacınız yoktur!
İhtiyacınız olan tek şey sezon için en sevdiğiniz mayoyu pişirmek. Bu yaz her zamankinden daha fazla koymaya hazır olacaksınız!
Nasıl Eğitilir:
Belden fazlalığı kaldırmak için bu liderliğin basit adımlarını izleyin. Yürütme tekniğine aşina değilseniz, bu 30 günlük maratonun egzersizleri aşağıda belirtilmiştir.
Hareket 1: Dirsek ve Dizlerde Planck. Dirseklerin hemen altında olduğundan ve pelvisi bükmediğinden emin olun.
Hareket 2: Basitleştirilmiş Burpi. Ellerinizi yere koyun ve önce uzanma, önce geri dönme vurgusunu, sonra ikinci bacağını vurun. Ardından, aynı şekilde, bacaklarınızı ellerinize sıkın, düz olun ve kollarınızı uzatın.
Hareket 3: dirsekler ve çoraplarda planck. Çoraplarınızı giyin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığını öne doğru süpürün, böylece burnunuz parmakların önünde olacak ve göbeği çekin.
Hareket 4: Tam Bourpie. Ellerinizi yere koyun ve yalan söylemenin sonunda olmak için aynı anda iki bacağını geri atın. Ardından, atlamada, bacaklarınızı tekrar ellerinize sıkın ve yukarı atlayarak ayaklarınızı yerden yırtın.
Hareket 5: Planck yalan söylemenin sonunda. Uzanmış ellerinizi yere koyun, bileklerin omuzlarınızla aynı çizgide olduğundan emin olun ve çoraplara ilerleyin.
Hareket 6: itme ile burpie. Her şeyi önceki paragraftaki gibi aynı şekilde yapın, sadece vurgu yaparken, bir itme yapın -up: Dirseklerinizi bükün ve yukarı atlamadan önce yere gidin. Sizin için zorsa, itmeden önce diz çöküyorsunuz.
Midenizdeki fazla yağdan nasıl kurtulursunuz, kapsamlı bir liderliktir!
Düz bir mide, birçok kadının tutkuyla özlem duyduğu şeydir. Bununla birlikte, yağın çıkarılması sadece bir bikinide iyi görünmekle kalmaz.
Bugün diyetler hakkında her zamankinden daha fazlasını biliyoruz ve bazı yerlerde yumuşaksanız çok korkutucu olmasa da, alt karın ve taraflardaki fazla yağ sağlık için gerçekten tehlikeli olabilir.
Fazla kilonuz olup olmadığını belirlemek için, Vücut Kütle Endeksi'ni (BMI) ölçerek, ancak Ulusal Sağlık Servisi'ne göre risk derecesi, biriktiğine bağlı olarak değişebilir. Ve aşırı kilo en tehlikeli olanlardan biridir.
"Belde büyük miktarda yağ (kalçaların ve kalçaların etrafındaki yağlarla karşılaştırıldığında) sizi daha fazla diyabet ve kalp problemleri riski taşıyor" diyor. Erkekler için belden sağlıklı bir bel, 94 cm'den (37 inç) daha azdır, kızlar için 80 cm'den (32 inç) daha azdır.
Obezite yıllık olarak 9. 000 erken ölüme yol açar ve yaşam beklentisini 9 yıl azaltabilir. Aynı zamanda ciddi kalp problemleri ile ilişkilidir ve kalp hastalığı, meme kanseri, kolon, prostat ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Diyetlerin en son başarıları hakkında, bundan daha fazlasını yememiz gereken haberlerle sürekli bombalanıyoruz, bu tür egzersizleri evde denememiz gerektiğinden daha az . . . ama karnından yağdan kurtulmak istiyorsanız gerçekten ne işe yarıyor?
Taşınmak
Herkes daha az ağırlığın için daha az yemeniz gerektiğini düşündüğünde geçti. Hükümet, yetişkinlere iki faaliyet biçimine girmelerini önerir: sağlıklı bir kilo korumak için aerobik ve güç.
Bu sınıflar, haftada 2 saat 30 dakika "orta ila yoğun" aerobik aktivite (koşu, yüzme, güç yürüyüşü, ayakta durma . . . istediğiniz her şey! ) Ve haftada bir günden iki veya daha fazla kasları güçlendirmek için egzersizler içermelidir (tüm ana kas gruplarını - bacaklar, kalçalar, arka, göğüs, omuz ve eller) bir halka kullanma da dahil olmak üzere.
Kilo vermek ve eğitim ile aşırı kilolu olmaya odaklanmak istiyorsanız, bu 10 egzersizi düz bir mide için deneyin. Onlar için, spor salonuna pahalı bir aboneliğe ya da şık bir kişisel koçuna ihtiyacınız olmayacak ve en iyisi bugün başlayabilirsiniz!
Akıllıca yemek
Hayır, burada size nefret edilen yağdan yanlardan ve karnından kurtulmak için daha az yemeniz gerektiğini söylemeyeceğiz. Ancak, dışarıda baktığınız kadar iyi hissetmek için daha sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar lehine bir seçim yapmanız gerekir. Yağ yakma hakkında konuşursak, günlük bir diyet oluşturmanın birçok basit yolu vardır, bu SuperF ürünlerini aşağıdaki listede öneririz - diyetinizi doğru raylara koymaları garanti edilir!
Yağ yakma ürünleri
Bakır: Lahana, mantar, tohum gibi etli yaprakları olan yeşillikler - tüm bunlarda, vücudun daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olan çok fazla bakır var. Berkeley'deki California Üniversitesi'nin son çalışmaları, bakırın diyetinizin önemli bir parçası olduğunu göstermiştir, çünkü daha sonra enerji salmak için kullanılan yağ hücrelerini parçaladığı için. Bahsedilen bakırın yanı sıra, fındık, baklagiller, istiridye ve diğer yumuşakçalar da zengindir. Bakır ayrıca erken yaşlanmayı ve grileşmeyi önler.
Humus: Bilim adamları tarafından yapılan çalışmalar, humus'u atıştırmalık olarak tercih eden insanların obeziteye% 53 daha az eğilimli olduğunu ve kan şekerini artırma şansının% 51 daha az olduğunu göstermiştir - ve hepsi bu değil. Humus talia'nın amaterleri, diyetlerine nohut eklemeyenlerden ortalama 5 santimetre daha ince, çalışmanın yazarları bunu humusta çok sayıda stabil (dirençli) nişasta ve diyet lifi olması gerçeğiyle ilişkilendiriyorlar.
Fındık: Bu çok uygun bir atıştırmalık ve nedenler var! Örneğin, pirinç kurabiyelerinden daha fazla yağ içermelerine rağmen, bu yağlar vücut için yararlıdır ve size daha uzun bir tokluk hissi sağlar - bu da akşam yemeğinden iki saat sonra bisküvili bir kutuya ulaşmayacağınız anlamına gelir!
Zeytinyağı: Kilo vermenin en iyi yolu tüm "yağdan" kaçınmaktır, ancak bu böyle değildir. Zeytinyağında bulunan mononazlaştırılmış yağ asitleri, kolesterolü kontrol altında tutmanıza ve aynı zamanda fındıklarla aynı şekilde açlığı tatmin etmenize yardımcı olabilir.
Çilek: Bir ahududu bardağının altı gram lif içerdiğini biliyor musunuz? Bu kırıntılar onları sabah hatırlamaya değer - kahvaltıda bir avuç yulaf lapası eklemeyi deneyin!
Ovsyanka: Eğer 10: 30'a kadar en yakın tatlı nefis aradığınız gerçeğini yakaladıysanız, büyük olasılıkla kahvaltı etmeniz, kan şekerine düşmemeniz için başa çıkmadığınız anlamına gelir. Sabah bir kase yulaf lapası, daha uzun açlık hissetmemenizi sağlayacaktır!
Fasulye: Fasulye, fasulye, kalp için yararlıdır . . . ama sadece bel için değil! İçlerinde çok az kalori var, ancak çok fazla protein ve lif var, bu karnını sıkmaya karar vermek için en iyi yiyecek. Onları salata eklemeyi deneyin - lezzetli ve ek olarak bir tabak yaprak yemekten çok daha tatmin edici!
All -Train: Hepimiz sıradan olanlar yerine daha fazla tahıl ekmeği ve makarna yemeniz gerektiğini biliyoruz ve bu, kilonuzu hemen etkileyecek bir değişiklik - süpermarketteki bu bölümden uzak durmanız için iyi bir teşvik haline gelsin!
Yeşil Sebzeler: Lif bakımından zengin yeşil sebzeler, bel hattını düzeltmek isteyen herkes için mükemmel yiyeceklerdir, çünkü kalori içlerinde hiçbir şey değildir. Yemek yemeğinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışın ve bunları yeşil sebzelerle değiştirmeye çalışın - yine de tokluk hissedeceksiniz, ancak bir göbek olmayacak!
Çağrı almak
Makul beslenme ve günlük olarak artan fiziksel aktivite kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak sorunlu alanlara özel olarak hedeflenen bir programa giriyorsanız, istenen sonuçları görmeniz garanti edilir!
Ve eğitimi ve katı beslenmeden fazla kilo çıkarmanın yollarını arıyorsanız, diyet yapmadan kilo vereceğiniz ve mideyi evde kısa sürede nasıl çıkaracağınızdan emin olun.
Bu amaçla, tam olarak ihtiyacınız olan egzersizleri içeren 30 günlük bir maraton geliştirdik, bir ay boyunca yaptık ve ondan sonra daha düz bir karnınız olacak.
